Разберем на примере упражнения «Жим лёжа». Вы видите, что вам на первой тренировке с этим упражнением необходимо сделать 4 подхода по восемь повторений с весом, равным 70% от повторного максимума. Если вы правильно посчитали проценты, это дастся вам со средней интенсивностью. ТАК И ДОЛЖНО БЫТЬ! Мы только начинаем свой цикл, и если первая тренировка далась тяжело, до отказа – значит что-то посчитано неправильно! Не стремитесь сразу форсировать события и делать все до отказа!
Итак, мы сделали 4 подхода по 8 повторений с отягощением 70% от ПМ. Например это 50 кг. Это первый шаг вперед.
Дальше увеличение нагрузки будет выглядеть так: На следующей тренировке, где снова нужно будет выполнять это упражнение мы добавляем к исходному весу 2,5 кг (52,5 кг) и снова выполняем 4 подхода по 8 повторений. Это второй шаг вперед.
На следующей тренировке в этом упражнении мы делаем шаг назад – снова выполняем 4 подхода по 8 повторений с весом 50 кг. Затем снова 2 шага вперед – 52,5, 55 кг, и шаг назад теперь уже будет на 52,5 кг (напоминаю, килограммы даны для примера).
Все это применяем для всех упражнений, с одной оговоркой – в упражнениях для одной руки вы добавляете не 2,5 а 1,25 кг!
Пускай вас не пугает и не настораживает, казалось бы, медленный рост килограмм на штанге – увеличение силовых показателей в этой программе достигается не за счет интенсивной работы, как при использовании приема «пирамида», а за счет всего объема тренировки, и принцип «тише едешь дальше будешь» никто не отменял! По этой программе не возможно перетренироваться, при соблюдении правильной техники – травмироваться! Она обеспечивает стабильный и плавный рост силовых!