Удачной тренировки!
Здравствуй, спортсмен 👋
1-2 месяцы
3-4 месяцы
Внизу ты видишь программу на первые 2 месяца (50% ОФП, 50% СФП)
Расписаны 3 тренировочных дня, которые ты чередуешь, например:
ПН – день 1, СР – день 2, ПТ – день 3.
или
ВТ – день 1, ЧТ – день 2, СБ – день 3.
Начинаем цикл с определения 1ПМ (одноповторный максимум), — этот показатель рассчитывается автоматически из вписанных в упражнение повторений и веса. Далее по рассчитанному 1ПМ ты будешь подбирать рабочий вес.
Как делать?
1. Нажми на упражнение.
2. Хорошо разомнись и подбери вес, который можешь сделать на 6-8 повторений. Последние повторения должны быть отказными с соблюдением техники. Повторений не должно быть больше 10, идеально 6-8.
3. Впиши полученный результат.
4. Закрой и снова открой упражнение.
5. Готово. Внизу ты должен увидеть свой 🔥 1ПМ 🔥.
Определению 1ПМ НУЖНО выделить всю неделю.
Для просмотра техники выполнения упражнения нажми на красный треугольник в упражнении (PLAY).
Расписаны 3 тренировочных дня, которые ты чередуешь, например:
ПН – день 1, СР – день 2, ПТ – день 3.
или
ВТ – день 1, ЧТ – день 2, СБ – день 3.
Начинаем цикл с определения 1ПМ (одноповторный максимум), — этот показатель рассчитывается автоматически из вписанных в упражнение повторений и веса. Далее по рассчитанному 1ПМ ты будешь подбирать рабочий вес.
Как делать?
1. Нажми на упражнение.
2. Хорошо разомнись и подбери вес, который можешь сделать на 6-8 повторений. Последние повторения должны быть отказными с соблюдением техники. Повторений не должно быть больше 10, идеально 6-8.
3. Впиши полученный результат.
4. Закрой и снова открой упражнение.
5. Готово. Внизу ты должен увидеть свой 🔥 1ПМ 🔥.
Определению 1ПМ НУЖНО выделить всю неделю.
Для просмотра техники выполнения упражнения нажми на красный треугольник в упражнении (PLAY).
Начинаем цикл с отягощения, равного 65% от 1ПМ, который ты нашёл ранее (1ПМ * 0.65).
Например, на первой неделе ты поставил на штангу 50 кг и смог сделать все 5 подходов с этим весом по 8 раз (не делаешь больше повторений, даже если чувствуешь, что можешь).
Значит, на следующей неделе делаешь 5 подходов по 9 раз,
если получилось, на следующей неделе 5 подходов по 10 раз.
Как только получится выполнить 5 подходов по 10 раз с начальным весом – на следующую неделю добавляешь 5 кг для упражнений, где задействованы две руки, и 2.5 кг в упражнениях, где задействована 1 рука.
И начинаешь снова с 5 подходов на 8 повторений.
Например, на первой неделе ты поставил на штангу 50 кг и смог сделать все 5 подходов с этим весом по 8 раз (не делаешь больше повторений, даже если чувствуешь, что можешь).
Значит, на следующей неделе делаешь 5 подходов по 9 раз,
если получилось, на следующей неделе 5 подходов по 10 раз.
Как только получится выполнить 5 подходов по 10 раз с начальным весом – на следующую неделю добавляешь 5 кг для упражнений, где задействованы две руки, и 2.5 кг в упражнениях, где задействована 1 рука.
И начинаешь снова с 5 подходов на 8 повторений.
1. Не ленись разминаться перед каждым упражнением.
2. Соблюдай технику и исключай читинг.
3. Не делай больше повторений, чем написано, даже если можешь. Прогресс измеряется циклами по 3-4 месяца, а не на каждой тренировке.
2. Соблюдай технику и исключай читинг.
3. Не делай больше повторений, чем написано, даже если можешь. Прогресс измеряется циклами по 3-4 месяца, а не на каждой тренировке.
В качестве разминки перед каждым упражнением необходимо делать 1-2 подхода с лёгкими весами. Перед началом тренировки — суставная разминка и любое кардио до 10 минут.
1. Нажми на упражнение.
2. В поле «кг» укажи вес, в поле «раз» укажи кол-во раз, которое выполнил. Если веса не было, впиши «0».
3. Нажми «+», чтобы сохранить результат.
4. Если ты ошибся и нужно изменить* значения, нажми «–» напротив подхода, чтобы стереть значения, и впиши заново, нажав затем «+».
5. 1ПМ обновляется при открытии упражнения, система считает его каждый раз автоматически.
*Изменение значений в подходе отправит его в конец упражнения. Если тебе важно сохранить порядок подходов, впиши заново все подходы в этом упражнении.
2. В поле «кг» укажи вес, в поле «раз» укажи кол-во раз, которое выполнил. Если веса не было, впиши «0».
3. Нажми «+», чтобы сохранить результат.
4. Если ты ошибся и нужно изменить* значения, нажми «–» напротив подхода, чтобы стереть значения, и впиши заново, нажав затем «+».
5. 1ПМ обновляется при открытии упражнения, система считает его каждый раз автоматически.
*Изменение значений в подходе отправит его в конец упражнения. Если тебе важно сохранить порядок подходов, впиши заново все подходы в этом упражнении.
НБ — нижний блок
СБ — средний блок
ВБ — верхний блок
СБ — средний блок
ВБ — верхний блок
1 подход 40% на 12 раз,
2 подход 60% на 8 раз,
3 подход 70% х 6 раз,
4 подход 75% на 6 раз,
5 подход 80% выполняется до отказа! (Если в этом подходе получилось выполнить 8 или больше повторений, на следующей тренировке рассчитываем пирамиду уже от 105%,
И так каждый раз, когда в пятом подходе получается выполнить 8 или больше повторов – прибавляем 5% к изначальному весу!)
6 подход – 60% на 10 раз.
2 подход 60% на 8 раз,
3 подход 70% х 6 раз,
4 подход 75% на 6 раз,
5 подход 80% выполняется до отказа! (Если в этом подходе получилось выполнить 8 или больше повторений, на следующей тренировке рассчитываем пирамиду уже от 105%,
И так каждый раз, когда в пятом подходе получается выполнить 8 или больше повторов – прибавляем 5% к изначальному весу!)
6 подход – 60% на 10 раз.
Например, в упражнении жим штанги лежа у вас 1ПМ равен 100 кг.
значит в 5 ключевом подходе ваш рабочий вес будет равен 80 кг (80%). Предположим, в этом подходе вам удалось пожать 80 кг на 8 или больше повторений. Значит на следующей тренировке жима лежа за 100% вы будете принимать уже 105 кг. и ваша пирамида будет выглядеть таким образом:
1 подход – 42 кг х 12
2 подход – 63 кг х 8
3 подход – 73 кг х 6
4 подход – 78 кг х 6
5 подход – 84 кг х максимум
6 подход – 63 кг х 10
значит в 5 ключевом подходе ваш рабочий вес будет равен 80 кг (80%). Предположим, в этом подходе вам удалось пожать 80 кг на 8 или больше повторений. Значит на следующей тренировке жима лежа за 100% вы будете принимать уже 105 кг. и ваша пирамида будет выглядеть таким образом:
1 подход – 42 кг х 12
2 подход – 63 кг х 8
3 подход – 73 кг х 6
4 подход – 78 кг х 6
5 подход – 84 кг х максимум
6 подход – 63 кг х 10
Один раз в неделю (в любой день, когда удобно) отрабатывать борьбу по 20 минут. Отработка – это когда спарринг партнер напрягает руку незначительно, не в полную силу! Как отрабатывать – на первой неделе отрабатывать верх, на второй неделе – крюк и так далее. Чередовать.
1. Нажми на упражнение.
2. В поле «кг» укажи вес, в поле «раз» укажи кол-во раз, которое выполнил. Если веса не было, впиши «0».
3. Нажми «+», чтобы сохранить результат.
4. Если ты ошибся и нужно изменить* значения, нажми «–» напротив подхода, чтобы стереть значения, и впиши заново, нажав затем «+».
5. 1ПМ обновляется при открытии упражнения, система считает его каждый раз автоматически.
*Изменение значений в подходе отправит его в конец упражнения. Если тебе важно сохранить порядок подходов, впиши заново все подходы в этом упражнении.
2. В поле «кг» укажи вес, в поле «раз» укажи кол-во раз, которое выполнил. Если веса не было, впиши «0».
3. Нажми «+», чтобы сохранить результат.
4. Если ты ошибся и нужно изменить* значения, нажми «–» напротив подхода, чтобы стереть значения, и впиши заново, нажав затем «+».
5. 1ПМ обновляется при открытии упражнения, система считает его каждый раз автоматически.
*Изменение значений в подходе отправит его в конец упражнения. Если тебе важно сохранить порядок подходов, впиши заново все подходы в этом упражнении.
НБ — нижний блок
СБ — средний блок
ВБ — верхний блок
СБ — средний блок
ВБ — верхний блок
1ПМ